VITAMINE - EIN ÜBERBLICK
Die Fettlöslichen
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Wichtig für |
Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen |
Mangelerscheinungen |
Enthalten in (Beispiele) |
| Vitamin A |
Augen/sehen
Haut, Schleimhäute Wachstum, Immunsystem
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Frau: 0,8mg Mann: 1.0 mg |
Trockene, schuppige Haut, Akne vulgaris, Längsrillen an Fingernägel,
Nachtblindheit |
Reines Vitamin A ist nur in tierischen Produkten enthalten
Leber, Eigelb, Milch(produkten) das Provitamin Betacarotin in pflanzlichen
Lebensmitteln (grüne, rote, gelbe Gemüse und Obstsorten z.B. Karotte, Kohl,
Tomaten, Marillen |
| Vitamin D |
Knochen |
5 Mikrogramm ab 65 das Doppelte |
Rachitis bei Säuglingen und Kleinkindern; Knochenerweichung
, Osteoporose |
D3 kommt in tierischen Produkten vor (Fisch ,Eigelb, Austern)
das Provitamin D2 vor allem in Pilzen |
| Vitamin E |
Zellschutz (Schutz gegen die zellzerstörenden freien Radikale),
Muskeln |
Geschätzt:
15 mg
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Kaum möglich (nur bei Verwertungsstörungen) dann trockene
, schuppige Haut |
Öle (Weizenkeim, Sonnenblumen, Maiskeim, Raps, Soja) Vollkornprodukte
Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Paprika, Wirsing |
| Vitamin K |
Blutgerinnung |
Frau: 60 µg Mann: 70 µg |
Neigung zu Blutungen , blauen Flecken |
Grünes Gemüse (Spinat, Kohl, Brennnessel) Erdäpfel, Tomaten,
Erdbeeren, fleisch, Milchprodukte, Eier |
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Speicherfähigkeit im menschlichen Körper (in etwa) |
wird (teilweise) zerstört durch |
Was passiert bei Überdosierung |
| Vitamin A |
1 Jahr |
Sauerstoff , Luft, Hitze |
Vitamin -A-Präparate und angereicherte Produkte ( "funktional
food" z.B. ACE - Getränke ) sind sehr oft hoch dosiert . Vitamin A
- Präparate führen oft zu Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall. Achtung in
der Schwangerschaft: Zuviel Vitamin A kann Behinderung en beim Kind hervorrufen. |
| Vitamin D |
2 Monate |
Sauerstoff , Luft, Licht , Hitze |
Bis 50 Mikrogramm unbedenklich; in Form von Präparaten hoch
dosiert eingenommen: Übelkeit, Erbrechen , Organschäden |
| Vitamin E |
6 Monate |
Sauerstoff, Luft, Licht , Hitze |
Bis 200mg unbedenklich ; ab 1000mg täglich kann es zu unkontrollierten
Blutungen kommen |
| Vitamin K |
2 Wochen |
Licht |
Nicht möglich |
Die Wasserlöslichen
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Wichtig für |
Täglicher Bedarf eines gesunden Erwachsenen |
Mangelerscheinungen |
Enthalten in (Beispiele) |
| Vitamin B1 |
Nerven, Gehirnfunktion,
Energie- gewinnung,
aus Kohlenhydraten
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Frau: 1,1 mg Mann: 1,3 mg |
Müdigkeit, Muskelschwäche, Nervenstörungen, bei schwerem Mangel
: Beriberi |
Fleisch (v.a. Schwein ) Bierhefe, Vollkornprodukte Thunfisch,
Hülsenfrüchte, Reis |
| Vitamin B2 |
Augen, Haut, Nährstoff, Sauerstoff und Wasserstoff- Verwertung |
Frau: 1,2mg Mann: 1,4 mg |
Wachstumsstörungen, Entzündungen von Mundschleimhaut und Zunge,
Risse in Mundwinkeln |
Milch(produkte) Leber, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Blattgemüse,
Erdäpfel, Bierhefe |
| Vitamin B6 |
Immunsystem, rote Blutkörperchen, Eiweißstoff- wechsel, Wachstum,
Entwicklung von Ungeborenen |
Frau: 1,2 mg Mann: 1,6mg |
U.a. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Akne, brüchige Fingernägel,
Bewegungsstörungen, Kopf und Gliederschmerzen |
Fast überall enthalten! z.B. in Schwein, Huhn, Fisch, Kohl,
Linsen, Avocado, Banane |
| Vitamin B12 |
Nerven, Wachstum, Blutbildung, Schleimhäute |
3 µg |
Haut/ Schleimhautentzündung, rote Äderchen, Gefühlsstörungen,
Anämie |
Leber , Fleisch , Fisch, Milch(produkte) Eier, Sauerkraut |
| Vitamin C |
Immunsystem Binde und Knochen- gewebe, Wundheilung, wirkt
entzündungs- hemmend |
100 mg |
Müdigkeit, Leistungsabfall, Störung des seelischen Gleichgewichts,
Zahnfleischentzündung/bluten Krankheitsanfälligkeit, schlechte Wundheilung,
Skorbut |
In allen Obst und Gemüse, v.a. Paprika, Sanddorn, Zitrusfrüchte,
Broccoli, Johannisbeeren, Kohl, Tomaten, Spinat |
| Niacin |
Nerven, Energie- gewinnung aus Kohlehydraten, Fett und
Eiweiß |
Frau: 13 mg Mann: 16 mg |
Schleimhautschäden, Störungen der Verdauung und des Zentralnervensystems |
Geflügel, mageres Fleisch, Fisch, Innereien, Milch, Eier,
Pilze |
| Biotin |
Wachstum, Fortpflanzung, Haut, Haare, Nägel, Umwandlung von
Nahrung/ Fettsäuren- Bildung |
30 bis 60 µg (geschätzt) |
Trockene, schuppige, blasse Haut, brüchige Fingernägel, Haarausfall,
Schwäche, Übelkeit, Teilnahmslosigkeit |
Fast überall enthalten, z.B. in Soja, Eigelb, Nüssen, Linsen,
Champignons, Leber |
| Folsäure |
Schleimhäute, Blutgefäße, wirkt gegen Gefäß- verkalkung; wichtig
für Entwicklung des Nervensystems Ungeborener! |
400 µg |
Schuppenflechte, Schleimhautentzündungen, Homocystein-Überschuss
im Blut (gilt als Gefäßverkalkungs- Risikofaktor); bei Ungeborenen: Neuralrohrdefekt! |
Blattspinat, Mangold, Tomaten, Leber, Hülsenfrüchte, Soja,
Weizenkeime, Milch(produkte), Karfiol |
Panto-
thensäure |
Stoffwechsel, Haare, Körpergewebe- Aufbau |
6 mg |
Bei normaler Ernährung nicht möglich |
Milch, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte |
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Speicherfähigkeit im menschlichen Körper (in etwa) |
wird (teilweise) zerstört durch |
Was passiert bei Überdosierung |
| Vitamin B1 |
4 Tage |
Sauerstoff, Luft, Hitze |
Nicht möglich |
| Vitamin B2 |
2 Woche |
Licht , Hitze |
Nicht möglich |
| Vitamin B6 |
4 Tage |
Licht, Hitze |
Hoch dosiert: Verlust von Tastgefühl, Nervenausfälle |
| Vitamin B12 |
2 Wochen |
Sauerstoff, Luft, Licht |
Nicht möglich |
| Vitamin C |
2 Wochen |
Sauerstoff, Luft, Hitze |
Abführend u.U. Östrogenanstieg, Nierensteine |
| Niacin |
2 Wochen |
fast unzerstörbar |
Gefäßerweiterung, Leberschäden, Hitzgefühle |
| Biotin |
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Hitze |
Nicht möglich |
| Folsäure |
2 Wochen |
Sauerstoff, Luft, Licht, Hitze |
Längerfristig hohe Dosierung (>1000 Mikrogramm) kann Vitamin-B12-Mangel
auslösen |
Panto-
thensäure |
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Hitze |
Nicht möglich |
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